随着耐力提升你的跑姿必然也会进步：这是真的吗？
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大众跑者只要经过合理科学的训练，并且持之以恒，耐力将会得到大幅度的提升，这是毫无疑问的。
从全马五六个小时到跑进400、330甚至300，基本上短则一年，长也就三五年就能实现，跑步就是这样一项只要你付出，你的回报就会远超想象的运动。
跑者耐力提升最明显、最直接的标志是跑步速度的加快，以及跑步距离的延长也即跑量的逐步增加，同等心率下速度得到明显提升是跑者肉眼可见的耐力进步。
那么，伴随耐力提升，另外一个衡量跑步表现的重要指标——跑姿也同步得到提升了吗？
其实十有八九当您耐力进步的同时，你的跑姿也得到了提升，只不过很多跑者感觉不到而已。
那么伴随耐力提升的跑姿进步体现在哪些方面呢？
首先是步频，然后是步幅。
从初级跑者进阶为成熟跑者
步频改善显著
在相同速度下跑步，可以采用慢步频大步幅，也可以采用快步频小步幅。
而刚开始跑步的小白跑者，恰恰不由自主会选择前者，表现为跳着跑，也即步频较慢，其步频往往只有150-160步/分，但跑步本质是一项水平方向的运动，步频慢时步幅就比较大，这导致每一步身体腾空比较高，此时你就需要不断地克服重力做功，而过高的重心起伏不得不让更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向，是一种吃力不讨好的跑步方式。
而在速度不是太快的情况下，快步频小步幅显然更有优势，比如减少腾空高度、缩短触地时间、减少刹车制动等等。
为什么让小白跑者加快步频，也不是一时半会就能养成的习惯呢？
从下图可以看到，步频跟快肌和神经协调性有关，不是说你想快就能快得起来，如果肌肉没有一定的快速收缩力量、动作协调性熟练性不好，每次跑步步频稳定维持在170-180步/分也并非马上说到就能做到。
而随着跑步次数和距离的增加，跑者动作协调性会逐渐得到改善，这时就算不用节拍器，跑者也就能自动实现步频达到170-180步/分，只有反复跑，多跑，大脑才能形成良好的动作记忆，以及良好的神经肌肉控制能力，这就是初级跑者的跑姿改善标志——步频进步。
步频步幅的影响因素
从成熟跑者到精英跑者
突破步幅是关键
一般来说，速度越快步频越快，但不等于说速度慢时步频就很慢，即便在慢速跑步时，也应当保持一定步频比如170-180步/分，因为这样可以减少腾空高度，让跑步更省力。
那么在快速跑步比如500以内，进一步加快步频是对的吗？
根据2017年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告，我们可以了解最顶尖马拉松运动员的跑步技术特征。
伦敦世锦赛前8名运动员的步频为183步/分，尽管他们平均配速能达到3分以内，但其实步频并没有我们想象中那么快，显然精英选手是以步幅见长，其平均步幅达到1.66米，也就是说精英运动员步幅与身高基本接近，这也许是大众跑者与精英选手的主要区别。
精英选手在与大众跑者步频相近的情况下，可以展现步幅更大的舒展跑姿，用专业术语来说就是抬腿送髋与后蹬发力都很充分。
而大众选手虽然步频基本上可以与精英选手接近，但步幅差距较大。
国际精英选手步频分析
国际精英选手步幅分析
对于全马成绩在330以内的精英跑者而言，平时跑步配速能在500左右，这个时候一味强调增加步频来提高速度，并非正确选择，因为过高的步频带来的问题就是后蹬不充分，也即发力不充分就开始下一次着地了，这样就会导致费力不经济。
此外，随着速度加快，如果还是依赖步频提高来实现，会带来另外一个问题——动作频率太快之后肌肉收缩舒张速度加快，肌肉放松程度不够，一方面加速了肌肉疲劳，另一方面容易导致肌肉收缩舒张不协调从而引发肌肉拉伤。
一些成熟跑者在进行间歇跑时发生的肌肉拉伤或者比较快速度下跑步时引发的肌肉拉伤，很大程度上就是由于肌肉收缩速度太快，肌肉失去动作协调性，从而导致肌肉拉伤，所以当耐力提升同时，一定要重视和注意跑姿也要同步改进，否则跑姿支撑不了你的速度，你就容易受伤。
对于速度较快的精英跑者，应当训练在保持180-190步/分步频情况下提高步幅的能力，这对他们改进跑步技术大有裨益。
在速度较快的情况下，送髋——扒蹬——折叠整合技术就体现出来了，因为只有这样，才能增加步幅。
精英运动员和大众跑者跑姿主要差异
从前文中可以看到，精英运动员在步频与大众跑者差别不大的情况下，主要区别是运动员步幅大，而步幅与身体柔韧性和力量都有很大关联，所以跑姿的背后本质还是身体能力。
一切不以加强身体能力为基础的跑姿训练都是一种无效无用的模仿罢了。
具体到步幅来说，要形成良好步幅而非为了增加步幅刻意跨大步，需要髋关节灵活性训练、下肢力量和跑姿技术训练的整合。
灵活性和力量训练是基础，而技术训练是形成良好步幅动作型的必由之路，最后就是反复跑步训练不断强化动作定型。
所以成熟跑者想要进一步提升跑步技术，强化能力练好步幅是关键。
增加步幅的三个步骤
总结
很多跑者认为跑姿改不了，没法改，只要适合自己的跑姿就是好的跑姿，这句话一半对一半不对。
跑姿的确可能没有最佳，但绝不等于跑姿没有要求和规范，你的跑姿不理想也会妨碍你的进步甚至引发受伤，而当你耐力提升时，你的跑姿也会同步进步，只不过你自己可能感受不出来而已。
形成良好跑姿需要三种训练
当然，如果跑者在耐力提升同时刻意进行专门训练，你的跑姿进步会更快，跑姿进步本身也会助力耐力提升。
跑步作为一项专门技术，也是需要学习和反复训练才能最终形成良好跑姿，这种学习和训练要靠三个方面：
第一:身体素质训练
通过身体素质训练可以明显提升身体灵活性以及肌肉力量，而无论是步频还是步幅，都需要身体能力提供强大支撑；
第二:专门跑步技术训练
通过专业的跑步技术训练，可以帮助跑者形成正确的动作模式，提升跑步经济性；
第三:不断反复跑步
通过几百个小时的跑步，才会形成良好的动作自动化和动作定型。
初级跑者练好跑姿关键是练好步频，高级跑者练好跑姿则关键是练步幅，看似不同，但殊途同归，本质还是练能力，能力到了，自然跑姿就好了，这就是所谓功到自然成。
我们常说跑姿因人而异，运动员跑姿也并非人人相同，但差异是有限的，运动员跑姿仍然表现出很好的技术一致性，比如步幅较大、缓冲好，制动少，这跟他们具备良好的柔韧性和力量有关，而技术的背后是身体能力，所以改进跑姿需要技术训练和能力训练相辅相成。
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