如何正确修复情感关系？理性对待冲突，试试这个行之有效的方法
重归于好
当你们了解了对方的敏感之处时，你们就可以理性看待对方的反应行为，而不是认为对方在针对你。
修复是触发原理五个步骤中的最后一步。这时，我们会回到对方身边或是群体中，要求重新来过，或者为自己的行为带来的影响道歉，真诚地表达我们的悲伤。这也是我们揭示核心恐惧和恐惧假想的地方，我们要消除这些触发反应的根源，向对方索要承诺，证实我们的恐惧假想不是真的。
请注意，如果我们是被自己或独自被触发的，比如我们在阅读时或看电影时被触发了，那么修复步骤就没有必要了。一旦我们完成了第四步带有同情心的自我探究练习，我们的工作就完成了。但是，大多数依恋触发都发生在与他人互动的过程中，所以我们的工作直到第五步完成才算结束。
修复一般适用于一方或双方陷入战斗、逃跑或冻结状态，并在这种状态下做出破坏安全感、连接感或信任感的行为后。修复也可以用于一个人的触发反应对另一个人来说不是很明显的时候，比如，当一个人被触发了，当时没有说出来，但后来想要坦白。有时单方面的补救是必要的，这实际上是一种忏悔，比如：“你不知道，当你说你想不吃晚饭时，我被触发了。我害怕被拒绝的按钮被按下了。我害怕你不再喜欢我了……现在我想我需要确保我们没事。”
在修复之前，进行带有同情心的自我探究练习将对修复过程很有帮助。每次练习都是你在帮助自己大步迈向我所说的“成人关系中的正常痛苦”。当你学会接受和缓解你的痛苦时，你就不会责怪他人，因为当你受伤或难过时，你会与自己建立一种新的关系。随着接受度的增加，你将对触发反应更加熟悉：“啊，我知道这种感觉。这是我最害怕的事情之一。我能忍受这种痛苦。我不应该责备任何人。”放弃责备是修复的关键，因为责备是被触发的一种反应。如果你仍然想责备他人或自己，那说明你还没有做好修复的准备，你应该重复带有同情心的自我探究练习。
作为修复过程的一部分，和伴侣分享你在自我探究中的发现是很有帮助的，你的伴侣可以借此更了解你的恐惧和敏感。当你们了解了对方的敏感之处时，你们就可以理性看待对方的反应行为，而不是认为对方在针对你。
修复步骤在某些类型的关系中是不合适的，因为修复实践通常需要双方的同意。例如，一些工作关系不适合用本书中提到的方式修复，但道歉或口头上提议从头再来仍然是有效的。在亲密的关系中，特别是当伴侣经常进入反应循环时，修复是至关重要的。对于父母来说，知道如何修复与孩子之间的裂痕也是至关重要的。当父母被孩子的行为触发，他们会生气、心烦意乱或有其他反应，孩子会感到很害怕，他们可能会觉得失去了父母的爱。因此，在这种触发事件之后，父母需要回到孩子身边，重新建立爱的联系（详见“我和我的孩子”）。
为什么修复？
在伴侣关系中，人们都认同吵架后需要和好。在其他类型的关系中，人们通常希望通过淡化矛盾，自然而然地“克服它”。我希望你通过本书学会修复技能，无论在什么关系中都可以尝试。通过这个技能，我们可以减少生活中未完成的事务，还可以避免爱情、友谊、合作关系不了了之。
大多数人的修复方法通常不起作用。他们的修复用了太多的语言、太多的解释，太想被听到。在一个冗长的修复过程之后，人们只会像修复前一样感到不安或被忽视。这不是修复，只是往事重提，不同之处仅在于言辞没有之前那么激烈了。无效修复的一个迹象是人们开始重复自己的话。如果发生这种情况，就意味着他们仍然处于被触发的状态或再次被触发了。
本书的修复方法既简单又简短，重点是用你的内心和对方的情感中心对话，和对方大脑中的生存警报系统对话，和对方感到不安或害怕的地方对话。看似合理的冗长解释只会导致对方大脑中的情感中心关闭，因为这种修复传递的信息是，他只想澄清自己，博得好名声，他不在乎我的感受。你要学会用更少的语言表达更真挚的情感。
本书的修复练习基于这样一个理念：任何人都不必因他人的敏感而受到责备。一旦我们接受了不该为他人的反应责备自己的观点，我们就不用为自己辩解。这样你就可以真正地感受自己的悲伤和真诚地关心他人的感受。在修复过程中，两个人都坦承自己的敏感根源，相互体谅。如果双方都能坦承自己的脆弱，责备和被责备的感觉就消失了。修复练习中还有一点需要注意，我们可以要求对方承诺，我们的担心是没有根据的，同时，你也要提供对方需要的承诺。这种交流可以恢复人与人之间的安全感，甚至可以帮助他们疗愈童年的创伤。
你真的准备好修复了吗？
我在心理咨询的过程中发现，夫妻关系中最大的问题是他们很难容忍对方对他们的不满意。许多人发现，在把事情全部说出来之前，他们很难停下来，进行自我安慰。所以当他们应该停下来的时候，他们还是一直在说（或做出反应）。本书的主要目标之一就是给人们提供工具，帮助他们忍受从被触发到修复之间的不舒服时期。这些工具会给你信心，让你相信，从被触发到修复的过程，以及从断开到重新连接的过程，是一个有规律的过程，你可以学会如何应对。虽然需要内在的努力和一定程度的自律，但大多数人可以学会使用这些工具。
当人们无法忍受分离所带来的焦虑时，他们通常会在真正准备好之前就开始修复。一个迹象是，他们会敷衍地暂停一下，但他们不会真正花时间让自己感到平静和安全。他们可能会试图安慰受伤的自己，但他们的思想总是在别处。没有准备好的一个迹象是，在你暂停的时候，你的脑海中仍然满溢着对对方的不满。这个时候的修复毫无帮助，但对一些人来说，这是一个很难改掉的习惯。
另一个表明某人急于修补关系的迹象是，他们不能对伴侣表现出慷慨和友好。他们可能仍然对对方的行为抱有不切实际的期望，没有意识到对方被触发了——现在的他不是最好的他，他的行为或语言并不能反映出他的真实感受。
此外，一些人会在脑海中回放恐惧假想（或责备假想）。他们甚至认为让伴侣认同他们的假想是修复关系的一部分，他们会说：“承认吧，你最近在和那个女人调情。”如果你已经确定这种怀疑是你的触发信号的一部分，你要养成习惯，在采取行动之前质疑你的怀疑。
如果你在双方都没有准备好的时候就开始修复，那也不是世界末日。你们要知道，当你们看到自己在原地打转时，你们可以再次要求暂停，花更多的时间自我平静和自我安慰。此外，有时人们在试图修复的时候会再次被触发，即使他们一开始很平静，他们也可能会被再次触发。如果有人在修复过程中再次被触发，就要求再次暂停，让自己冷静下来，等一会儿再尝试。
当你准备好修复时……
当你注意到以下迹象时，你就可以开始修复了。在你的暂停期间，你做了一些呼吸和身体意识练习，获得了平静，重拾了安全感。你意识到你以前有过这种感觉，而且你可能还会再有这种感觉。你意识到你的应激假想是你的触发信号的一部分。如果你在爱情、友情或亲情关系中被触发，你会意识到你们俩以前也经历过类似的事情，但最终，你们挺过来了。
在自我探究的过程中，你要学着感受自己当前的情绪，与这些情绪共处，弄清楚它们是否与之前的痛苦记忆有关。如果是这样，你要将过去未被满足的需求或童年的创伤记录下来。无论你发现了什么，你都要花时间对年幼的自己、受伤的自己或敏感的自己保持同理心和同情心。你要给自己足够的关怀和安全感。现在你已经准备好填写你的修复声明，开始进行修复了。如果你完成了这些步骤，能够对自己的触发反应负责任，能够接受自己，包容自己的缺点，你的修复过程会更加顺利。
温和版共同触发和极端版共同触发
不同的情况需要不同类型和程度的修复，具体取决于两个人被触发的程度以及反应时间的长短。也存在只有一个人被触发的情况。这个人的触发反应对另一个人来说并不明显，但是这个人破裂的安全感和信任感影响了这段关系。
首先我要讲的是共同触发，即两个人都被触发的情况。如果双方的情感联系十分紧密，一方被触发时，另一方也会感到不安，也会产生触发反应。
一些严重的共同触发行为会威胁两人的关系，甚至会给一方再次造成创伤。有些共同触发行为的威胁性较小，也更容易修复。我用术语“极端版共同触发”和“温和版共同触发”来指代不同的触发反应行为，区分严重的和不太严重的触发行为。
“极端版共同触发”是指当两个人同时被触发时，至少有一个人的行为包括以下一个或多个因素：具有攻击性的行为，包括大喊大叫、咒骂、身体暴力、击打东西、发脾气或威胁要结束这段关系；极具侮辱性的行为，比如给对方贴上“懦夫”“自恋”的标签；或者是极度冷淡的行为，比如假装没听见对方说话，假装对方不存在；等等。
“温和版共同触发”是指两个人都出现了触发反应，但他们都以更温和的方式表达不安。他们可能表现出愤怒、失望、沮丧、心生戒备或不信任。他们可能会责备对方或批评对方，但他们不会出现过激的行为，如不停地责备对方、贬低对方，或大声说话。以下是一些最常见的“温和版共同触发”的行为：刨根问底，多疑，心生戒备，抱有不切实际的期望，持有批评或指责的想法，反复解释，坚持自己是对的，坚持让对方证实你的假想，争论，重复自己，停滞不前。
一个事件是极端版还是温和版将决定这个事件需要修复多少次。大多数共同触发情况只需要修复一次。但极端版共同触发的情况，即一方或双方采用极端的攻击方式和贬低或轻蔑的语言，这种情况可能需要很多次不同方面的修复。
对一些人来说，任何让他们感觉不被认可的事情都可能对他们造成深深的伤害，他们也就很难恢复。有些人更有安全感和自信，他们会更容易恢复。极端版和温和版是相对的。如果敏感的人遇到了极端版的共同触发，可能需要很多次修复才能恢复。
说谎是一个特例，我不认为说谎是简单的情况，虽然在说谎这个情况中没有出现攻击或贬低的行为。如果一方或双方说谎，也是极端版共同触发，因为这种情况需要大量的道歉、修补和改正。
共同触发后的修复声明
暂停和修复之间的时间可能很短，可能不长不短，可能很长。在进行了带有同情心的自我探究后，尽快坐下来，拿着一份修复声明，填写如下所示的空白部分（见“修复声明”）。在你结束内心探究之后立刻做这件事，可以让你在准备修复的过程中拥有温柔和宽容的心境。
填写修复声明就像写日记一样。你和自己的感觉共处，反思发生了什么，回想你的感受和想法，你是如何反应的，这种反应来自哪里，你现在需要怎样恢复安全感和与他人重归于好。修复的时候，你会更加接受这样一个事实：人人都会被触发，你也会被触发。通过练习，你会发现你可以更容易地承认你的恐惧和不安了，也更容易识别自己感到不安的时候，而不是以触发反应的方式将恐惧表现出来。你逐渐学会立即发现并显露恐惧，然后寻求帮助或承诺，而不是一遍又一遍陷入痛苦的反应，然后修复。在修复期间，双方需要填写以下声明。然后你们在约定的时间见面，询问对方：“现在是我们修复关系的好时机还是我们需要更多的时间？”当你们都认为自己很冷静，做好了自我安慰，准备好开始修复的时候，请大声轮流读出自己的声明，慢慢读，偶尔停下来看着对方的眼睛。在一方发表完修复声明后，另一方应该根据对方的核心需求安慰对方，给出让对方安心的承诺。有关此回应的模板，请参阅“让人安心的反应”。
修复声明
下面是修复声明的模板，请记住，每次修复时，都要留出时间填写这个模板。根据括号中的说明，在空白处填写发生了什么，你的理解是什么，以及你的感受。
我现在意识到，当我___（在空白处填写你的反应行为，比如，说出“就这样吧”或“你在操纵我”，暴躁抵触，夺门而出，生气）的时候，我被触发了。
这可能是我对___（在空白处填写你的核心恐惧，比如，不被关注、不受重视、被指责、被批评、被抛弃、感觉自己不够好）的恐惧。
当我听到/看到你___（插入对方的话或行为，例如，听到你说“别再操纵我了”，听到你提高了嗓门，看到你停下来看向别处），我心想___（插入你的应激假想，例如，我的需求不重要、我不够好、我被拒绝了、我没有被接受）。
以下为可选内容。
这种感觉类似于___（插入童年记忆，比如，我爸爸会承诺一些事情，但没有兑现，或者在餐桌上没人听我说话）。
对不起，我___（插入你的应激行为，上面提到的那个）。
我能够理解我的行为会___（插入对方的反应，例如，触发、伤害或吓到你）。
以下为可选内容。
我还想说___（添加进一步的道歉或解释，如，我不应该那样对你，我不是那个意思，或我真的不是那么想的）。
如果能再来一次，我会告诉你，我担心___（插入你的核心恐惧，和上面提到的一样）被触发了，我需要你让我觉得我___（插入你的核心需求，如是被接受的、足够好、被你爱着、我的需求重要、我的意见很重要、不会被责备）。
接下来，我会用一个例子来说明修复声明具体是什么样的，以下是迪拉杰和丹尼斯夫妇在修复关系的时候，写下并和对方分享的两份修复声明。首先，先看一下丹尼斯的修复声明。
迪拉杰，我想聊一聊刚才发生的事。我现在意识到，当我说“为什么我要自找麻烦”的时候，我被触发了。这可能是我对不受重视的恐惧。当我听到你说你要到十点钟才回家时，我心想：“他的工作比我们的婚姻更重要。我对他不再重要了。”这种感觉类似于，我父亲离家出走后再也没回来时，我内心的感觉。对不起，我说了那句话然后就离开了。我知道我的行为会伤害到你。如果能再来一次，我会告诉你：“我被触发了。这源自我过去的恐惧——害怕自己不重要。”我需要你让我觉得我对你很重要。
以下是迪拉杰的修复声明。
丹尼斯，我想聊一聊我刚才说的话，我现在意识到，当我说“这有什么问题吗”的时候，我被触发了。这可能是我对自己不够成熟的恐惧。当我听到你说你为什么要自找麻烦时，我心想：“她在批评我。我又做错事了。也许我有缺陷，或者我有什么问题。”这种感觉类似于我母亲常年生病，她说是我制造了太多的噪声，让她病得更重。对不起，我说了那句话。我知道我的行为会伤害到你。如果能再来一次，我会告诉你：“我被触发了。这源自我过去的恐惧——害怕自己不够好，或者觉得自己有缺陷。”我需要你让我觉得我足够好。
在这两份修复声明中，我们看到了以下重要元素。
1.迪拉杰和丹尼斯都承认他们被触发了，并命名了他们的反应行为；
2.他们揭示了内心的恐惧；
3.他们透露了一些童年时期产生的不安全感；
4.他们向对方道了歉；
5.他们修改了原来说的话，使用了一种更负责任的说话方式；
6.他们用非控制性的语言寻求安慰或帮助。
在最后一项中，非控制性语言指的是提出请求（或表达需要），而不是命令对方做事。我不推荐控制性语言，比如：“你必须把我放在更重要的位置上。”我推荐非控制性语言，比如：“我需要你的帮助，让我感觉自己是最重要的”“我需要你让我感觉自己是最重要的”。
让人安心的反应
在一个人认真倾听了他的伴侣的修复声明后，这个人应该给出一个让人安心的反应。这是一种简单的表达理解和爱的方式，最好辅以温柔的触摸、眼神交流和抚慰的声音。下面是一些例子。
我真的爱你，非常爱。我就爱你这个样子。
我真的很在乎你。
我接受你本来的样子。
你很好，非常好。
我永远不会抛弃你。我是打算和你共度一生的。
我想让你知道，我很珍惜和你在一起的时间。
你的需求对我来说非常重要。
我想知道你的需求和感受。
我想给你安全感，我想让你知道我永远不会怪你。
从本质上说，每份修复声明都应该以表达需求（感觉被爱、被接受等）作为结尾。在理想情况下，让人安心的反应应该是能直接满足需求的回应。如果你觉得自己不够宽容，不够友好，暂时做不到，那就说出几个你欣赏对方的地方，比如：“我很感激你让我知道你的感受。”如果实在不知道说什么，你可以给对方一个拥抱。
有时适当的开场白也会有帮助，比如：“我现在了解了你的需求，我想满足你的需求。我想给你我昨晚没能给你的。我确实想知道你的需求。”也就是说，要注意避免具有挑战性、贬低性或防御性的开场白，比如：“当然（你的需求很重要）……”“你现在应该知道……”“我告诉过你多少次……”或“别傻了”。这些话通常只会起到相反的效果。
修复“坏时机”
最后，正如我在“停下来，自我调节”中所指出的，一开始人们往往不能及时停下来。如果发生这种情况，我建议你把这种情况在修复期间一并处理。在两个人分享了修复声明并给出了让人安心的反应后，我建议其中一方或两方承认要是早点暂停就好了，然后明确地指出他们希望暂停的时间点。这样，除了修复你的触发反应，你也修复了你的“坏时机”，你们暂停得太晚了，或者你无视了对方提议的暂停。
下面是一个“坏时机”修复声明的例子。
我现在意识到，当我___（插入你的触发反应行为，例如，我提高了我的声音、我开始感到生气，等等）时，我应该说“暂停”的。
如果能重来一次，我会___（插入正确的行为，比如，在那个时候说“暂停”，或者当你说“暂停”时停止说话）。
抱歉我没早点说“暂停”。
单方面的修复：只有一个人被触发的情况
在一段关系中，会出现这样的情况：一个人被触发了，产生了应激行为、恐惧假想和应激假想，而另一个人却完全不知道发生了什么。事实上，被触发的人甚至可能在几小时后才意识到自己被触发了。在这种情况发生时，我建议被触发的人做一个单方面的修复，承认自己被触发了，并为自己的行为道歉。许多人都想跳过这一步。毕竟，如果对方不知道，也没有被触发，为什么需要修复呢？然而，如果两个人都很重视这段关系，展现脆弱的自我有助于增强信任、亲密度和自我同情。
此外，如果被触发的人不坦承自己的感受，我们可能不会真正放下关于伴侣的应激假想。记住，不安是触发反应的源头。根据我的经验，当触发反应的根源没有被清除时，往往会发生这种情况：应激假想驻留在我们的记忆中，就像磁铁一样吸附着其他类似的事件。如果不加以解决，这些问题就会不停地积累增长。如果我们开始相信关于伴侣的恐惧假想，我们甚至可能做出不当的行为，以适应我们扭曲的观点。然后，有一天，当我们与对方发生更大的分歧时，我们都被触发了，所有储存起来的恐惧假想可能会倾泻而出。这就是单方面修复也很重要的原因，因为它可以帮助人们避免负面假想的累积。
以下是已婚夫妇莫莉和巴瑞的示范案例。莫莉希望巴瑞能多陪陪她。有一天，巴瑞说他要参加一个与工作相关的研讨会。莫莉感到受伤和失望。她脑海里的恐惧假想是：“他想找借口离开我。”她童年时对被遗弃的恐惧被触发了。她记得有一次，她的父母带她的其他兄弟姐妹去度假时，只把她留在了家里，由保姆照看。莫莉当时什么也没说，但一小时后，她走近巴瑞说：“你总是这么忙。也许你需要上一门时间管理课。”巴瑞咕哝了一声，听起来像是同意了，然后就没再说什么。然后，第二天，莫莉注意到一种模糊的不舒服的感觉和反复出现的恐惧的想法，她害怕她和巴瑞不能够维持长期的亲密关系。莫莉知道了“离开假想”是她触发信号的一部分，她现在意识到她在前一天被触发但她试图隐藏自己被触发的事实，她当时试图用时间管理课程掩盖自己的情绪。下面是她消除隔阂、修复关系的方法。
首先，她自己填写了一份单方面修复声明（见下文）。然后她对巴瑞说她想谈谈，她说：“我想聊聊昨天发生的事情。现在方便吗？”如果他同意，她就宣读声明。
修复声明
当我听到（或看到）你___（插入话语或动作，例如，听到你说“我这周末要去参加研讨会”），我被触发了。
这可能是我以前对___（插入你的核心恐惧，例如，被遗弃）的恐惧。
你没有意识到发生了什么，但我想坦白，这样我就能放下这件事，感觉和你更亲近（或更信任、更亲密，等等）。
以下为可选内容。
我心想___（插入你的应激假想，例如，“我不被需要。他不喜欢和我在一起”）。
以下为可选内容。
这种感觉类似于___（插入童年记忆，例如，我父母和兄弟姐妹去度假，把我留在了家里）。
对不起，我___（插入应激行为，例如，没有告诉你，对你假笑，还说了一些关于参加时间管理课程的控制性言论）。
以下为可选内容。
那是我的控制模式（或者我是无意识的，或者直到后来我才意识到我的真实感受）。
如果能重来一次，我会告诉你，我对___（插入你的核心恐惧，上面提到的那个）的恐惧被触发了。
我需要你让我觉得___（插入你的核心需求，例如，我是被需要的、我是被爱的）。
遵循修复声明
当人们第一次学习修复时，他们会发现很难完全按照修复声明说。他们可能会觉得修复声明的措辞不自然或不真诚，然后开始即兴发挥。我强烈建议你把修复声明写出来，并完全按所写的那样表达。如果不这样做，你很有可能会使用过多的词，或者又开始无意识地交流，比如反复解释。
然而，即使你遵循修复声明，你们中的一个可能还是会在修复过程中被再次触发。如果发生了这种情况，你需要停下来，再次自我平静和自我安慰。在修复或安抚过程中再次被触发并不罕见，尤其是当人们第一次进行修复练习时。这些话可能听起来生硬或过于照本宣科，因此显得不真诚，人们可能不愿如此谨慎地说话。这些练习就是故意设计得“不自然”，因为“自然”的交流习惯往往是触发他人的因素。不要过分苛责你和你的伴侣，要认识到学习的过程是一条曲线。违背自己的天性并非易事。尽量不要气馁。对自己温柔一点。