荒野健康：反式脂肪酸真的对人体有危害吗？生活中如何避免摄入？
"反式脂肪酸”是啥？
手里的奶茶总不可能不知道吧，
本干饭人手里的奶茶它！瞬间不香了啊！
反式脂肪酸可能诱发心脏病、各类癌症，赶紧往下看！
各位干饭人赶紧看过来，记得分享给你的馋猫兄弟/姐妹！
今日目录
1、反式脂肪酸是怎么来的？
2、人造反式脂肪酸对人体有哪些危害？
3、日常饮食如何科学避免食用过量反式脂肪酸？
1、反式脂肪酸是怎么来的？
（1）什么是反式脂肪酸？
食物中的脂肪可以大致分为：
饱和脂肪不饱和脂肪
反式脂肪（反式脂肪酸）是不饱和脂肪的一种形式。
食品中的反式脂肪酸有2种来源：
1、源自天然食物
天然的/反刍的反式脂肪出现在：
反刍动物（如牛、绵羊和山羊）的肉，和乳制品中。
它们是在这些动物胃里的细菌消化草时自然形成。
这类型的脂肪通常在乳制品中占2-6%，
在牛肉和羊肉中占3-9%。
爱吃奶、吃肉的小伙伴也不用担心啦~
适度摄入这些脂肪并不有害。
小Tips：
最著名的反刍动物反式脂肪“共轭亚油酸（CLA）”，
存在于乳制品脂肪中，是对健康是有益的，并被作为膳食补充剂。
2、后天加工
【人工反式脂肪】主要在：植物油的氢化、精炼过程中产生，
食物煎炒烹炸过程中，油温过高、时间过长也会产生少量反式脂肪酸。
加工来源的反式脂肪酸对人的健康有害。
（2）“植物油氢化技术”&“氢化油脂”
“植物油氢化”是在20世纪初期发明的食品工业技术，并于1911年被食用油品牌“Crisco”首次使用。
最初，一些加工食品因特性需要使用动物油脂，
【但是】动物脂肪中的饱和脂肪酸（含胆固醇）对心脏有害，
就考虑用植物油（不含胆固醇）替代。
植物油大都由不饱和脂肪酸组成，
易被氧化变质，无法长时间储藏；
正常为液态，不利于食品特性需求。
那就采用氢化工艺，
让植物油脂成为【固态】或【半固态】。
优点是：
抗氧化稳定性好，储存期长。既能满足加工需求，又因不含胆固醇，避免了对心脏的危害。
因此，氢化油脂在食品行业中得到了广泛使用。
氢化植物油脂主要应用于焙烤食品和糖果，通常出现在面包、饼干、蛋糕、代可可脂巧克力等食品的夹心、涂层或面饼中。
2、人造反式脂肪酸对人体有哪些危害？
（1）增加患心脏病的风险
长期食用反式脂肪，
会增加低密度脂蛋白（坏蛋白）胆固醇含量，而高密度脂蛋白（好蛋白）胆固醇却没有相应增加。
大多数其他脂肪倾向于：
同时增加低密度脂蛋白（坏蛋白）和高密度脂蛋白（好蛋白）
同样，用反式脂肪代替其他饮食脂肪，
会显著增加总胆固醇和高密度脂蛋白（好蛋白）的比例，
并对脂蛋白产生负面影响，这两者都是心脏病的重要危险因素。
（2）影响胰岛素敏感性&增加患糖尿病风险
【注意】反式脂肪与糖尿病风险之间的关系，目前并不完全清楚。
一项针对8万多名妇女的大型研究指出，
那些摄入反式脂肪最多的人患糖尿病的风险高出40%，
然而2项类似的研究却发现：
反式脂肪的摄入与糖尿病之间没有直接关系。
动物研究显示，大量的反式脂肪会损害胰岛素和葡萄糖功能。
在一项为期6年的猴子研究中，
高反式脂肪饮食（占卡路里的8%）导致：
胰岛素抵抗和腹部脂肪及果糖胺（一种高血糖标志物）升高。
（3）增加患炎症的风险
过度的炎症被认为是许多慢性疾病的主要原因，
如心脏病、代谢综合征、糖尿病和关节炎。
有研究表明，
反式脂肪在取代饮食中的其他营养物质时，会增加炎症，
但也有研究将黄油换成人造黄油，却发现二者没有区别。
在观察性研究中，反式脂肪与炎症标志物的增加有关，尤其是身体脂肪过多的人群。
（4）损害血管和诱发癌症
反式脂肪被认为会损害人的血管内壁，即所谓的内皮细胞。
在一项为期4周的研究中，用反式脂肪取代饱和脂肪后，
高密度脂蛋白（好蛋白）胆固醇下降了21%，动脉扩张受到29%的影响。
在另一项研究中，
在反式脂肪重的饮食下，内皮功能障碍也增加了。
然而，很少有研究考察反式脂肪对癌症的影响。
在一项名为 "护士健康研究 "的大规模研究中，
绝经前摄入反式脂肪与绝经后患乳腺癌的风险增加有关。
不过，也有相关评论表明，这种癌症联系非常弱。
【总结】
反式脂肪酸还被认为与：
生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病、抑郁、暴力倾向等健康效应有着一定关系，
不过目前学术界尚无定论。
比较明确的是它和心血管疾病的关联性。
同时学界的共识是：
反式脂肪酸不是人体必需的脂肪酸，对健康有明显的潜在危害。
3、日常饮食如何科学避免食用过量反式脂肪酸？
（1）反式脂肪酸可以摄入吗？
【美国科学院建议】：尽量少吃反式脂肪酸。
反式脂肪酸对健康的危害，是长期积累的结果！
只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。
世界卫生组织和联合国粮食及农业组织建议，
反式脂肪摄取量应维持于极低水平，即少于人体每日所需热量的1%。
以每日摄取2 000千卡热量的人为例，
反式脂肪的每日摄取量应＜2.2 克。
（2）国家相关政策：规定反式脂肪酸使用量
我国在2013年1月国家颁布开始实施标准《预包装食品标签通则》，标准中强制规定“营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量”。
2018年,《食品安全国家标准食品添加剂》中规定：
总反式脂肪酸含量不得超过总脂肪酸含量的1.0%。
（3）普通人如何控制反式脂肪酸摄入含量？
● 控制烹饪条件
说白了就是【温度】【时间】两手抓！
较高的烹饪温度和较长的烹饪时间都会导致反式脂肪酸的产生。
油炸时间和油炸温度的延长增大，
被煎炸食物的反式脂肪酸含量越高；
此外，反复煎炸也会增加反式脂肪酸的产生量。
在日常烹饪加工中，
尽量避免油炸或高温等烹饪方式，掌握合适的烹调时间和温度吗，并减少反复煎炸的次数。
● 选择合适的油脂
同样的烹饪温度下，
油中的不饱和脂肪酸含量越高，反式脂肪酸越易生成。
选择反式脂肪酸含量较低的油脂，
如：橄榄油及部分花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油芝麻油及山茶油。
● 控制含反式脂肪酸食品的摄入
烘焙、油炸等食品往往含有工业生产的反式脂肪酸，
这些反式脂肪酸往往以“氢化油”、“人造奶油”、“起酥油”等字样存在于食品标签中，
我们在买包装食物的时候，
建议仔细阅读食品营养成分表，尽量避免或减少对反式脂肪酸含量较高的“垃圾食品”的选择，从自身控制反式脂肪酸的摄入。
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