提到减脂，我想大家应该都知道最基础的过程：创造卡路里赤字，在足够长的时间里去维持这个赤字，直到达到自己的目标体重或者身体成分。然而也有不少人否认这个观点，他们认为卡路里没那么重要，重要的是激素调控。但实际上能量平衡是基础的自然规律，也有大量科学文献去支持其重要性（1-3）。

在减脂过程中，最困难也是最关键的一点就是我们对饮食的依从性（adherence）了。在接下来的部分我会提到对于改善饮食依从性的最重要的几个步骤，来帮助大家提高成功减脂的几率以及长久去维持减脂后的体重。

早期的快速减重（在以肥胖开始的人群中）

在肥胖人群刚开始减脂阶段，「缓慢且稳定」可能并不太适用。与很多人认知相反的是，研究一致显示早期越大的减重幅度与更长期的成功维持体重有关（4,5）。举个例子，Nackers et a（4）发现在6个月的减重干预后，快速组（≥0.68kg/周），中等组（≥0.23并<0.68kg/周）以及慢速组（<0.23kg/周）分别减去了13.5,8.9以及5.1kg。在接下来的18个月，三组分别减去了10.9,7.1以及3.7kg。

通过我的职业领域观察，在肥胖人群减脂的前三个月，一个实际的情景是这样的：

第一个月（肥胖）：1.5kg/周=6kg

第二个月（超重）：1.0kg/周=4kg

第三个月（正常接近较瘦）：0.5kg/周=2kg

整体减去12kg，平均每周减去1kg。

显然，减脂时出现比上述更快的情况也是可能的，但是当我们设定预期效果时，最好还是不要太高估个人的能力。让我们达到或者超过我们的预期目标是最理想的。从激励的角度讲，设定不好完成的目标往往令人沮丧。

个性化营养素的分配

能降低饮食依从性的一个常见错误就是没有根据个人喜好去分配营养素。大多数从业者都比较局限于特定的饮食结构。有的人不能理解别人吃高碳水/低脂肪饮食或者低碳水/高脂肪饮食。为了正确的设计饮食计划，我们应该抛弃这种偏见。

对于大部分人群的大部分目标，蛋白质可以是1.2-2.2g/kg体重（1,6,7）。这个范围足够大，可以满足大部分人的喜好了。有新的研究显示非常高的蛋白质摄入（接近并超过3g/kg）在健康人群中没有长期的负面效应（8,9），但是这对大多数人可能并不能维持。我的观点是那些选择非常高蛋白质摄入的人可以很安全的去实施。那些特别担心减脂期间肌肉流失的人们可能最好以1.6g/kg来作为最低标准。

脂肪和碳水化合物摄入的相对比例应该由每个人的偏好去决定，当然也要考虑到运动目标。例如，如果一个人喜欢严格的控制碳水化合物，这就会与大多数竞技运动相矛盾。然而当不需要考虑运动表现时，碳水-脂肪的比例应该完全取决于个人偏好。从长远坚持的角度讲，对于大多数人脂肪的最低摄入最好不要低于总卡路里的20%，这有低脂肪饮食研究来支持（1）。

至于脂肪摄入的上限范围，只要不影响蛋白质的卡路里分配，可以随喜好去增加，包含生酮水平（碳水低于总能量的10%）。然而，问题是大部分研究显示生酮饮食的碳水摄入水平（≤50g/天）在大多数情况下是不可持续的。最近Huntriss et al（10）的系统回顾和meta分析发现每天摄入小于50g碳水的饮食在6个研究中只有1个能持续。因此他们认为非常低的碳水饮食（<50g/天）似乎不太实际，而低碳水饮食（<130g/天）似乎是可以实现的。从长远的依从性来讲，这些发现在设定碳水和脂肪目标时非常值得考虑。

经过我的观察，人们倾向于每天要局限于特定的目标营养素。在保持蛋白质相对稳定的情况下，每天灵活的去调整碳水和脂肪的比例是没有什么关系的。对某些人来说，这样的方法能帮助长远的坚持。一周中的某些天可以是低碳或者生酮，其他日子可以是中等或者高碳水。了解这种饮食的灵活性可以帮助一些人避免每天单一营养素分配的疲劳。另一方面，有的人却可以在每天保持相同且一致的营养素摄入分配上做得更好。重点是要找到个人偏好，哪种方式对你是可持续的。

在健康的框架内去个性化食物选择

如果一个饮食结构中包含了一个人不喜欢的食物（更不用说不能忍受的食物），那么这个饮食长远的可持续性就不太高。这似乎是很明显的，但是通常都被忽视了。比如一些教练们通常会把他们的饮食偏好加到客户身上，千篇一律的饮食往往很痛苦。可以避免这点的方法是对不同的食物群有一定的意识，了解他们所能提供的营养。只要学会了这个方法，就可以自由选择不同类别的食物。

每种食物群可以有很多很多食物，最合乎常理的推荐就是选择一个人喜欢的并能持续吃到的（或者保存的）。在每种食物群下去摄入各种更样的食物也是营养学领域一直推荐的，每种食物都有独特的营养成分，你食物摄入范围越广，也越能获得更完全的营养。比如，如果一个人只吃瘦牛肉或者鸡肉，那么就无法获得鱼中的omega-3脂肪酸的好处。相似的原则也适用于其他的食物群。

在涉及到食物多样性和减重时，还有一点需要注意。更多的饮食多样性被发现能够导致更高的能量摄入以及体重/脂肪增长（11,12），这可能是由于「感官过饱」现象，意思就是尽管当我们处于满足状态时，面临新的美食还是会重新激发我们的食欲。还有一种相反的现象叫做「单调效应」，意思就是反复摄入相同的食物会导致美味感觉的降低并且减少摄入。

然而，最近有很多研究都发现增加营养素密度高的健康食物的多样性（而不是在其中混合掺杂美味食物或者高热量食物）对减脂有帮助。由Vadiveloo et al(12)做的长达两年的研究发现与维持或者降低多样性相比，增加健康食物的多样性会导致短期以及长期的体重，腰围，全身体脂，躯干脂肪的降低。因此，增加饮食多样性对于减脂的帮助取决于食物的类型。

有计划的休息

这里的休息指的是从卡路里赤字阶段到维持期阶段。

读到这里可能会有人问：减脂难道不是要一直处于卡路里赤字阶段吗？吃到维持期怎么去减脂？

有关这个话题的研究非常少。2003年，Wing和Jeffrey研究了在减脂期间安排热量维持期对于反弹效果的影响(13)。然而，他们发现在减脂期有计划的安排热量维持阶段并不会干扰减脂的效果。除了这些发现以外，再没有人去研究这个方法。直到去年，Byrne et al（14）做了一个很经典的研究：the “MATADOR” study。

研究人员将肥胖男性随机分成两组，其中一组在16周里持续摄入67%维持期的热量（CON组），另外一组也有16周的时间摄入67%维持期的热量（INT组），只不过INT组是2周交替间隔（2周处于能量赤字期，2周处于维持期）。对于完成了研究的受试者，INT组的体重和体脂相比CON组要多减去50%（体重：14 vs 9kg，体脂：12 vs 8kg）。在接下来的6个月差异性更明显，因为CON组比INT组反弹的更多。因此，研究者认为在热量赤字阶段交替安排维持期阶段能改善减脂的效率。

那么是什么导致了INT组的效果如此明显？可能的原理就是由于有计划的安排维持期，这会让受试者更容易去坚持长期的热量赤字阶段。而且在长期的热量赤字阶段，我们都会下意识的降低能量活动水平，也就是NEAT。那么有计划的安排维持期会抵消这个效应。换个角度讲，当我们处于维持期时，我们有了额外的热量摄入，这些热量可以是我们喜欢吃的“垃圾食物”，也更有助于从心理上来帮助我们减脂。

然而，有一点需要注意的是，在这个研究中，由于INT组要达到16周的热量赤字期，所以INT组研究完成时间是30周。这可能对于那些比较心急的人来说不是什么好消息。因此，在实际建议中，两个阶段的时间长短可以根据自己的需求去改变。对于形体运动员或者减脂心切的爱好者，推荐每隔4-8周安排一个维持期；对于那些想把好的饮食和运动养成习惯的人来说，可以尝试从研究中的时间长短来作为一个开始，然后慢慢根据自身的身体反应去做相应调整。

影响依从性的因素

Lemstra et al(15)做了第一个关于改善依从性的meta分析。依从性被定义为减脂计划的完成度。该meta分析中包含了27项研究（20项随机对照试验，7项观察性研究），其中有10项研究讨论了影响依从性的因素：

●一个研究发现更大的年龄、更高的收入以及更高的教育水平与更高的依从性相关

●在其他两个研究中，更大的年龄和更高的依从性相关

●在其他两个研究中，提高教育水平和更高的依从性相关

●在六个研究中，社交支持会增加依从性

●较低的依从性与较低的社会经济地位、糟糕的健康状况、不满意计划或者结果、吸烟以及抑郁相关

除了上述的发现外，总体的依从性并不高。社交支持是高依从性的关键因素，它包含了团课、同龄教练等。一个研究发现在有人支持帮助的情况下依从性提高了37%(16)。另一个有趣的发现是只干预饮食比只干预锻炼有更高的依从性，但是由Wu et al((17)的meta分析发现对于长期的减脂效果维持，饮食和锻炼相结合是最有效的。

总结

为了成功的达到减脂目标以及维持减脂后的体重，我们需要找到自己能长远坚持下去的饮食结构。请记住没有最好的饮食结构，无论它是低碳、生酮、低脂、间歇性禁食还是原始人饮食等，只要能创造卡路里赤字，那么就能达到减脂的效果。因此在我们制定饮食计划时，一定要考虑到上面提到的方法，来帮助我们达到长远的效果。

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本文作者：Alan Aragon，由我翻译整理发表。

参考文献：

<1>Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE,

Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Send to J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.

<2> Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.

<3>Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5 Suppl 1):S24-8.

<4>Nackers LM, Ross KM, Perri MG. The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? Int J Behav Med. 2010 Sep;17(3):161-7.

<5>Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D, Shai I; DIRECT Group.Adherence and success in long-term weight loss diets: the dietary intervention randomized controlled trial (DIRECT). J Am Coll Nutr. 2009 Apr;28(2):159-68.

<6>Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72.

<7> Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

<8>Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;201:9104792.

<9>Antonio J, Ellerbroek A, Evans C1, Silver T, Peacock CA. High protein consumption in trained women: bad to

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<10>Huntriss R, Campbell M, Bedwell C. The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Mar;72(3):311-325.

<11>Raynor HA, Epstein LH. Dietary variety, energy regulation, and obesity. Psychol Bull. 2001 May;127(3):325-41.

<12> Johnson F, Wardle J. Variety, palatability, and obesity. Send to Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):851-9.

<13>Wing, R.R. and R.W. Jeffery, Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts. Obe- sity Research, 2003. 11(2): p. 287-291.

<14>Byrne, N.M., et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond), 2017.

<15>Lemstra M, Bird Y, Nwankwo C, Rogers M, Moraros J. Weight loss intervention adherence and factors promoting adherence: a meta-analysis. Patient Prefer Adherence. 2016 Aug 12;10:1547-59.

<16>Brantley PJ, Stewart DW, Myers VH, et al. Psychosocial predictors of weight regain in the weight loss maintenance trial. J Behav Med. 2014;37(6):1155–1168.

<17>Wu T, Gao X, Chen M, van Dam RM. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obes Rev. 2009;10(3):313–323.