刚办健身卡的你，拒绝私教，如何玩转健身房的十八般器械（二）
上篇小编介绍了一下健身房的有氧器械，跑步机、椭圆机、动感单车。很多小伙伴已经在追问无氧的、练肌肉的器械了，今天我们就来介绍一下练习胸部肌肉的无氧器械和它们的使用方法，毕竟外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿。
在介绍器械之前，我觉得还是有必要说明一下我们人类胸肌的构造以及我们练习的原理，这样有助于大家去寻找胸部的发力感，让大家去按照较优的轨迹和方式去发力。否则的话，练了半天，练得还是手和肩部，胸部得不到有效的锻炼。
胸部肌肉构造及练习原理
胸大肌和胸小肌
相对于腿部或者背部肌群，胸部肌肉比较简单。一般提到胸肌，主要指的就是胸大肌，其实胸大肌下方还有胸小肌，由于胸小肌是深层肌肉，我们从身体表面上来说是无法看出的。胸小肌一般不用刻意也无法单独去训练。
虽然说胸大肌是很大一块的整体肌肉，但是其实它的肌肉纤维并不是完全一致的，还分不同的方向排列，不同方向的肌肉纤维起着不同的发力作用。什么是肌肉纤维呢，其实肌肉纤维就是我们的肌肉细胞通过特化成的肌肉形态，我们练习肌肉，是肌肉更加美观和壮大，其实主要是靠训练中将肌肉纤维损伤，使得肌肉纤维在恢复过程中超量恢复并增大的一个过程。
根据胸部肌肉的排列方式的不同，我们一般会把胸大肌看成五大部分来进行锻炼，即上、中、下胸外侧和中胸沟。在接下来的胸部器械介绍和动作介绍中，大家就会发现不同的姿势其实就是针对了不同的部位的胸肌肌肉。
胸部的基本结构和锻炼原理我们介绍完了，接下来就进入主题，健身房那些锻炼胸部的器械和它们的用法。
推胸机
坐姿器械推胸
由于现在人的右手惯用手习惯，一般来说人的左手力量要比右手小不少，同时新手对力量的控制度不足。所以说对于新手来说，固定器械是要优于哑铃等自由器械的。而发挥胸部肌肉的推力，也就是我们常说的chest press，用推胸机来锻炼是最合适不过的了。
在健身房使用器械锻炼，首先大家不要紧张，不要以为别人会看你，其实他们都是在照镜子或者发呆而已，你练的好不好，到不到位，除了一些热心或者想推销私教课的人真的没有人会在乎的。在使用推胸机前，我们做的第一步就是进行座椅高度的调整和坐姿的调整，一般来说在座椅的下方有个按钮，摁下后可以将座椅垂直方向上进行高低的调整。对于推胸机来说，合适的高度就是当我们的左右手分别握住把手时是与胸部平行的（也就是和乳头在一个水平线上），然后肩膀后缩下沉，使上背平贴在靠垫上；收紧腹部，双脚踩实地面；掌心朝下握住把手。记得坐姿和座椅高低调整后，一定要记得去调整一下重量，一般来说新手可以先用5kg的重量先找找发力感。
整个推胸的动作可以分为推出和还原两部分，一般来说是推出的时候呼气，还原的时候吸气。
整个动作重点来说就是一定要找到胸部的发力感，一开始不推开太大幅度也是ok的，要想象是用自己的胸部在将整个器械推起来，肩胛骨要下沉，不能动，腹部收紧。可以用单手推一个比较轻的重量，然后另外一只手按在自己发力侧的胸肌上感受肌肉的绷紧。推到顶部时，胸肌会有挤压感，还原时胸部会有拉扯感。这时候你可以理解是在不断的拉扯和释放自己的胸部肌肉纤维。
一般来说器械推胸做4-5组所有，每组12次-15次，每组中间休息60-90s，如果你第二三天发现是肩膀或者三头肌比较酸疼，那说明姿势不太标准，需要自己摸索调整。毕竟这个动作主要是为了练胸肌的。
tips：推胸不要一味追求质量，整个人要不断的感觉胸部的发力，推出和还原时保持对器械的控制，不要大起大落。不要在乎别人使用的重量和眼光。
史密斯机（卧推）
史密斯机对于新手来说也是非常有好的一种练胸器械（当然它的用途有很多），它的优势在于它是固定轨迹的一种练习，这样就不会因为使用者的左右手力量不平衡或者发力动作错误而造成健身意外或者练习成两边胸部一大一小这种情况。
史密斯机卧推也是练习胸大肌非常好的一种方式，一般来说新手可以先不加重量，空杆找感觉。首先将长椅设为平坦状态，杠铃的高度为你平躺时手臂能够完全伸展开来就行，胸部的位置对应的杠铃，在杠铃下压时能够靠着胸大肌上沿即可。
整个卧推的动作为推举和还原，吸气的时候，将杠铃缓慢下滑，注意要控制住，不要太快和太慢，直到杠铃快贴近胸部肌肉时，稍作停留，使用胸部发力将杠铃推举到手臂完全伸展，推举过程中呼气。
史密斯机卧推的重点同样，也是要肩胛骨下沉，收紧腹部，感觉胸部的发力。同时通过调整躺椅的上斜或者下斜，可以对胸大肌的上方或者下方进行特别训练。史密斯卧推是一个比较全面，对于新手友好的练胸器械。练习次数和器械推胸类似。
蝴蝶飞鸟夹胸
蝴蝶飞鸟夹胸器也是健身房里非常实用的一个胸部训练器械，相比其他器械来说，蝴蝶飞鸟夹胸对胸大肌中沟的刻画会更明显。
同样，我们首先要坐到座椅上调整座椅高度和坐姿，手柄的位置和我们的胸大肌上沿以及腋下是在一条水平线上的，肩胛骨下沉，收腹挺胸。再调整重量。
我们的左右手臂展开，尽量舒展但是不要锁死，并且要微屈不然会给手肘太大压力，随后慢慢将两个把手靠拢，挤压胸部，靠拢的过程中呼气，感觉到顶端压迫紧缩感时，停留一秒，随后在还原并吸气。
切记，肩膀不要动，尽量上背靠紧座椅，动作的轨迹要想象自己是去怀抱一颗大树的圆弧轨迹。训练次数参考器械推胸即可。注意感受胸肌的张力。
悍马机
悍马机的原理和构造其实和推胸机是类似的，但是悍马机的座椅会比推胸机灵活一些，可以调整为上斜、下斜和水平三种方式，分别对应了胸大肌上部，下部和中部。
在悍马机上加载合适的训练重量，调整好座椅的高度。在运动开始，两侧把手应该靠近胸的底部位置。 抬头挺胸，肩胛骨收回，这是你的起始姿势。挺直手肘，将把手向前推动。到达最远处时停留片刻，然后再将把手拉回起始位置。为了使肌肉保持紧张感，在没有做完这项训练时不要停止这个动作。
双杠臂屈伸（协助式）
双杠臂屈伸其实和俯卧撑的原理类似，主要是依靠人的自身重量来进行锻炼。在健身房一般臂屈伸机会和引体向上的机器一起。
对于很多没有健身过的新手来说，做引体向上和臂屈伸，力量不足是一个大问题，而健身房一般会有对应的协助式的器械，即健身者可以将腿部放置在托架垫上，利用器械提供的反向重量托力，来协助自己动作的完成。如图中的右侧就是调整托力的地方。
在做双杠臂屈伸时，你需要站在双杠里。让自己就位起始位置，用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方。 吸气，缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。一旦你感觉到拉伸感，使用胸部的力量让身体回到起始姿势，同时呼气。 提示： 当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。记住肘部只是稍微朝外，而不是完全趴向外边。臂屈伸一般来说对三头肌和胸肌都会有锻炼效果。
在力量有所提升后，大家可以逐渐降低助力器提供的托力，即减低重量。
龙门架（夹胸）
龙门架绳索夹胸，和器械飞鸟的原理类似，也是锻炼胸中缝的一个好方法。龙门架绳索夹胸的重点是就是把握好胸部的伸展，并且稳定住身体的其他部位。
首先将滑轮于一个较高的位置（头顶之上），就为之后选择一个合适你训练的档位，双手各持一个滑轮把手。向前一步，双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲，腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。 肘部稍作弯曲，防止给与肱二头肌过度压力，手臂向身体外侧打开（径直向身体两侧）直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。 提示：在做这个动作的时候，记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态，活动只应发生在肩关节部位。手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。
双手在体前交汇的位置其实是可以根据需要改变的。
对于健身房固定器械的胸部锻炼，我们今天就讲到这，下篇文章中，小编会重点讲一下自由器械哑铃的一些胸肌的练习动作，和腿部肌肉的对应固定器械。