减脂补剂：拜托，别傻了！
补剂行业是一个靠忽悠为主的行业，因为他们知道人们喜欢捷径，不喜欢努力，喜欢魔法，不喜欢科学。其产品也反映了他们的作风。减脂补剂就是一个完美的例子。今天我们就来看看，为什么减脂补剂不值得你花钱去买。
先从减脂背后的科学原理开始。
减脂背后的科学原理
减脂（或减肥）背后的科学原理很简单，我也已经写过很多次了，所以我就略写了。想了解更多的话，请阅读这三篇文章。
人体每天会消耗一定的能量，叫做消耗量。人体每天也会摄取一定的能量，叫做摄入量。消耗量小于摄入量，多余的能量就会变成脂肪，叫做热量盈余。消耗量大于摄入量，之前储存的脂肪就会被消耗，就是所谓的热量赤字（=热量差=热量缺口）。所以想要减脂，得创造一个热量缺口。想要做到这一点，得控制每天的食物量，增加（或维持，假如你的活动量已经很高了的话）每天的活动量。
因此，补剂想起到减肥效果的话，得帮助创造热量缺口。注意这里的细微差别！补剂只能帮助创造热量缺口，无法直接减肥！假如减脂补剂做不到这一点，就是浪费时间和金钱。所以我们来看看各种市面上常见的减脂补剂的科研。
常见减脂补剂的科研
常见减脂补剂可以分为3类：刺激类、提升脂肪消耗（或抑制脂肪生成）类、降低饥饿感（提升饱腹感）类。
刺激类
刺激类补剂的作用就是来刺激服用者，提升精力、注意力等，让他更想动，从而加快代谢率。市面上绝大多数的减脂补剂都属于这类，因为制作费用最便宜，效果最快最明显（注意，这里的“效果”并不是指减肥效果，而是服用之后直接会感觉到变化），利润最高。不过，这也是最垃圾的一类，因为它们的减肥效果并不是很好。
1.咖啡因（Caffeine）
咖啡因是一种兴奋剂，来自咖啡豆。含有咖啡因的饮品包括咖啡、茶和能量饮料。几乎所有的减肥配方里面都含有咖啡因，因为它能暂时地驱走睡意，恢复精力，从而增加活动量（或代谢率）。这项研究发现1，在运动员摄入平均280毫克的咖啡因（相当于一超大杯的星巴克美式咖啡）之后，他们每分钟每千克平均多消耗了19大卡。
但这能否帮助减脂呢？一些科学家们研究了76位超重试验者，并让他们进行4周的超低热量饮食。他们发现，平时咖啡因摄入量最高的试验者的减肥效果比咖啡因摄入量低的更好2。之所以咖啡因在这里能够帮助减肥是因为他们进行了超低热量的饮食，也就是说，他们创造了热量缺口。在没有热量缺口的情况下，咖啡因无法帮助减肥。
不过，长期服用咖啡因的话会对它产生抵抗，其兴奋提神效果会越来越小，需要更高的剂量才能得到之前同样的效果。但咖啡因摄入得太多也会影响睡眠，所以无法一直增加咖啡因的剂量。
小总结：咖啡因可以帮助减脂，但前提是已经靠饮食创造了一个热量缺口，而且以前不摄入咖啡因或在减脂期间增加咖啡因的摄入。
建议：如果你平时不喝咖啡（也不喝茶或能量饮料）的话，在减脂期间可以试试咖啡因，应该能帮助到你。如果你平时经常喝咖啡的话，除非在减脂期间增加咖啡因的摄入，否则帮不了你，而且你还得考虑睡眠的问题，所以我认为没有用。
2.绿咖啡豆提取物（Green Coffee Extract）
一些减脂产品不会使用咖啡因，而选择绿咖啡豆提取物，因为它不仅含有咖啡因，还含有另一种或许能额外帮助减肥的分子，叫做绿原酸。
在这篇2010年的元分析内3，科学家们分析了3项绿咖啡豆提取物的人体试验4-6。这3项研究都发现，绿咖啡豆提取物和安慰剂（普通咖啡）相比，前者的减肥效果更好。科学家们还不确定绿原酸的减肥原理，他们推测和防止餐后碳水化合物被吸收有关。不过这3项研究都拥有一些商业偏向。并不是所有的研究都发现绿原酸的减肥效果。这项研究并没有发现绿原酸有任何明显的减肥效果7。
小总结：绿咖啡豆提取物似乎能帮助减肥，但还需要更多长期中立的研究来证明。
建议：建议尝试普通的咖啡。
3.绿茶儿茶素（Green Tea Catechins）
茶是一种人们普遍认为很好的饮品，又能防癌，还能预防糖尿病，也能保护心脏。。。当然，减肥也肯定包括在内。
儿茶素是四种不同的分子，大量地存在茶饮里。绿茶里也含有咖啡因，所以也能帮助减肥，但绿茶里的儿茶素似乎也能帮助减肥。这项研究发现8，与单独咖啡因相比，儿茶素加咖啡因会更快地提升代谢速度。一些长期研究也发现9，补充儿茶素的减肥效果比控制组更好。
小总结：绿茶儿茶素似乎能帮助减肥。
建议：和咖啡一样，以前不怎么喝茶（或咖啡）的同学们可以在减脂期间尝试一下。但以前经常喝茶的同学们，我不认为喝（更多的）茶能帮助到你们。
4.茶氨酸（L-Theanine）
茶氨酸是一种氨基酸，据说可以放松身体，降低压力并提升注意力。它经常与咖啡因一起服用，会比咖啡因单独服用拥有更好的注意力集中效果18。但还没有任何直接的研究查看它对体重或脂肪方面的效果。
小总结：茶氨酸无法帮助减肥。
建议：没有用。
5.辣椒素（Capsaicin）
在减脂补剂的配方表里，我们经常会看到辣椒或黑胡椒，这是因为辣椒素。辣椒素也提升代谢率，并增加脂肪消耗。但也还没有任何直接的研究查看它对体重或脂肪方面的效果。
小总结：辣椒素无法帮助减肥。
建议：没用。
所以我认为刺激类的补剂不值得你花钱，因为一杯咖啡就达到同样的效果。而且刺激过多的话可能会妨碍睡眠，那才会最影响到你的减肥效果。
脂肪燃烧类
脂肪燃烧类的补剂就是通过提升脂肪燃烧或抑制脂肪生成来帮助减肥。这类补剂应该是最坑爹的一类，因为“脂肪燃烧”或“脂肪消耗”≠减肥。我们的身体一直在消耗脂肪，也一直在堆积脂肪，这两者在同时进行。两者长期的净差才决定我们增肥或减肥。假如脂肪消耗长期大于脂肪堆积，就会减肥。反之亦然。所以除非这类补剂能帮助我们创造热量缺口，否则就没有任何用处，无论它能“燃烧”多么多的脂肪。
1.左旋肉碱（L-Carnitine）
左旋肉碱已经在市场上很久了，也普遍被认为是减脂神药，但除非你体内天生缺乏左旋肉碱，补充左旋肉碱无法快加减脂速度。在这项研究里10，科学家们招来了36位女性，并将她们分成了两组，控制组和试验组。控制组吃得是假药，实验组吃得是左旋肉碱。整个试验持续了8周，科学家们还要求试验者每周做4次有氧运动（慢走30分钟）。这些女性没有改变平时的饮食习惯。8周之后结果发现，两组之间的体重变化没有任何区别，两组都没有减重。
小总结：补充左旋肉碱并没有明显的减脂效果。
建议：除非天生缺乏左旋肉碱，不然的话没有任何用处。
2.共轭亚油酸（CLA）
与左旋肉碱一样，CLA也在补剂市场上卖很久了，据说能抑制脂肪形成。但再与左旋肉碱一样，也没有明显的减肥效果。例如在这项研究里11：Ribeiro等人招募了34位肥胖女性，分成了两组，CLA组（3.2克）和安慰剂组，并让她们进行了8周的有氧训练。8周之后结果发现，两组之间没有明显的区别，CLA组的体脂率降低了0.8%，安慰剂组降低了0.6%。
小总结：共轭亚油酸并无法快加减脂速度。
建议：别浪费钱了。
3.育亨宾（Yohimbine）
育亨宾是一种植物类的生物碱。育亨宾据说能增加脂肪消耗，从而帮助减肥，但育亨宾似乎只在空腹的情况下才起作用13。一项研究发现12，专业足球员在补充了21天10毫克的育亨宾之后，他们的体脂率降低了大概2%，而安慰剂组没有降低。不过另一项研究缺发现育亨宾没有效果19。
小总结：育亨宾似乎能在空腹的情况下帮助减脂，但到底有没有效还得等待。
建议：假如你平时是空腹训练的话，可以试试看，否则的话，也不值得你花钱。
所以脂肪燃烧类的补剂也没有用处。
提升饱腹感类
提升饱腹感应该是减肥补剂中最有前途的一类，因为减肥时最痛苦的两点就是挨饿以及吃不饱。但这类补剂应该是利润最低的一类，因为很少品牌会专注这一点。
藤黄果（Garcinia Cambogia）
藤黄果是一种水果，含有一种叫做羟基柠檬酸的分子，据说这种分子能抑制饥饿感来帮助减肥。但在人体试验里，研究人员并没能证明这一点。在这项研究里16，科学家们给超重试验者1克的藤黄果，搭配低热量饮食，与安慰剂组相比，12周之后，没有区别。这篇论文也未发现藤黄果的减肥效果17。
小总结：没有足够的证据证明藤黄果能帮助减肥。
建议：不值得尝试。
5-羟色氨酸（5-htp）
5-羟色氨酸是一种能变成血清素的分子，补充它据说能增加饱腹感。一项研究发现15，19位肥胖女性在服用5周的8mg/kg5-羟色氨酸之后，她们的胃口降低了，饱腹感上升了，摄入量也跟随着降低了（2903大卡降低至1819大卡）。但所有的研究都用了肥胖患者，没有试验过健康人群。
小总结：5-羟色氨酸似乎能增加饱腹感，从而减少摄入量。
建议：可以尝试一下。
虽然这类补剂很有前途，但真正能提升饱腹感的物质还不够多。
结论
想要减肥，得创造一个热量缺口。一小部分的补剂能帮助你创造那个缺口，但大多数补剂都无法帮你减肥。所以我认为减肥补剂整体来说就是浪费钱。想要减肥，要从你的饮食下手，没有捷径。
科学文献
1.LeBlanc et all 1985, Enhanced Metabolic Response to Caffeine in Exercise-Trained Human Subjects.
2.Westerterp-Plantenga et al 2005, Body Weight Loss and Weight Maintenance in Relation to Habitual Caffeine Intake and Green Tea Supplementation.
3.Onakpoya et al 2011, The Use of Green Coffee Extract as a Weight Loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials.
4.Ayton Global Research 2009, “Independent market study on the effect of coffee shape on weight loss—the effect of chlorogenic acid enriched coffee (coffee chape) on weight when used in overweight people,” .
5.Dellalibera 2007, “Svetol, green coffee extract, induces weight loss and increases the lean to fat mass ratio in volunteers with overweight problem,”.
6.Thom 2007, “The effect of chlorogenic acid enriched coffee on glucose absorption in healthy volunteers and its effect on body mass when used long-term in overweight and obese people,”.
7.Watanabe et al 2006, The Blood Pressure-Lowering Effect and Safety of Chlorogenic Acid From Green Coffee Bean Extract in Essential Hypertension.
8. Thielecke et al 2010, Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study.
9. Maki etal 2009, Green Tea Catechin Consumption Enhances Exercise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults.
10. Villani etal 2000, L-Carnitine Supplementation Combined With Aerobic Training Does Not Promote Weight Loss in Moderately Obese Women.
11.Ribeiro et al 2015, Effect of Conjugated Linoleic Acid Associated With Aerobic Exercise on Body Fat and Lipid Profile in Obese Women: A Randomized, Double-Blinded, and Placebo-Controlled Trial.
12.Ostojic 2006, YOHIMBINE: THE EFFECTS ON BODY COMPOSITION AND EXERCISE PERFORMANCE IN SOCCER PLAYERS.
13. GAlitzky et al 1988, Alpha 2-antagonist Compounds and Lipid Mobilization: Evidence for a Lipid Mobilizing Effect of Oral Yohimbine in Healthy Male Volunteers.
15. Ceci et al 1989, The Effects of Oral 5-hydroxytryptophan Administration on Feeding Behavior in Obese Adult Female Subjects.
16. Heymsfield et al 1998, Garcinia Cambogia (Hydroxycitric Acid) as a Potential Antiobesity Agent: A Randomized Controlled Trial.
17. Egras et al 2011, An Evidence-Based Review of Fat Modifying Supplemental Weight Loss Products.
18. Higashiyama et al 2011, Effects of l-theanine on attention and reaction time response.
19. Sax 1991, Yohimbine Does Not Affect Fat Distribution in Men.