八招让你快乐跑步
最成功的跑者养成了良好的运动习惯，让他们能够不断坚持去跑步。没错，各人情况各异，但是你同样可以拥有这些好习惯。
想要提高你的跑步能力，最好的方法就是养成简单而持久的运动习惯。无论如何，你需要一如既往地进行训练，日复一日，年复一年，才能终生享受良好的健康状态。而难点就在于，要弄清楚哪些习惯对你最有用。本章列出的八个习惯均已被研究证明，有助于你在训练中始终保持正确的方向。
1989年，领导力大师史蒂芬 柯维（StephenCovey）出版了著名的《高效人士的七个习惯》（ 7 Habits of Highly Effective People），书中对来自各行各业的成功人士的共同特质进行了探讨。这可真是个好主意。这本书十分畅销，至今已卖出了上百万册。跑步也可以遵循同样的方法，只是将这些方法具体应用到不同的问题上。
如此说来，在跑步界，那些取得“大成就”的人，包括奥运选手、教授、教练、运动生理学家和那些坚持跑步长达二三十年之久的普通民众。
你想要日复一日、年复一年地不断跑步，同时避免运动损伤
必须指出的是，这里所说的“成功”并不一定就是跑得快，尽管养成这些良好习惯会让你获得更快的速度。本章中所说的成功跑者是指那些乐于跑步、能够坚持积极运动的人。当参加比赛时，他们的表现状态良好，能够从中获取最大收益。他们很少受伤病困扰，身体强壮健康。总之，成功的跑者是那些健康、有活力而又积极乐观的跑者。他们之所以如此优秀，就是因为养成了良好的跑步习惯。你也可以养成这些习惯，把习惯融入到跑步生涯中，使之成为你的第二天性。
最后，成功的跑步并非总是与运气、基因遗传或个人品格相关。要养成良好的习惯，具体来说有以下八点。
1. 选择在软路面上跑步，歇歇双腿
30年中，物理治疗师、超长距离跑运动员大卫 巴尔斯里 （DavidBalsley），一直对跑步造成的腿部受伤者进行治疗。他的建议是：最好在跑步机、林间小径或者塑胶跑道上跑步，一定要尽量避免在坚硬的人行道上跑步。应该避免在混凝土路面上跑步，柏油路则相对软一些。当然，公路边上的软地也不错。
嫌公路太硬？那就试试操场、土路或是草地吧
当然，这并不意味着你从此就不能在马路上跑步了，因为马路仍然是我们大多数人最普遍的选择，而是说除了坚硬的马路，还有许多质地更软的路面可供选择。
行动起来：每周抽出一天时间，尝试在别的路面上跑步，比如这周找一天在跑步机上跑步，下周去附近的越野路线看看。如果你的住地附近有木板路，下次也可以去那儿跑步，或者你还可以在公园里，找到一块平整的草地来跑步。
2.更健康，更强壮
夏洛特市北卡罗莱纳大学（University of North Carolina）运动生理学家艾伦 荣格（AlanJung）博士，对关于力量训练作用与影响的现有科学文献进行了研究。他得出的结论是：“力量训练对各个水平阶段的长跑运动员都大有裨益。”为什么呢？因为力量训练可以预防运动伤害，提高你的跑步效率（跑步过程中的耗氧量，类似汽车的燃油经济性），进而提升跑步能力。此外，它还能有效抵消由于年龄增长造成的肌肉减少的情况。最后，力量训练可以增强你的肌腱、韧带和骨骼强度，让你跑得又好又快。
行动起来：自由负重器械和阻力器械是进行力量训练的最佳手段，而且每周只需进行两次举重训练（跑步后或在休息日进行即可），力量就能得到显著提升。你还可以在家里从三项基本的力量训练开始，它们仅利用你自身体重作为阻力，如果训练得当，三个星期内就可以显著提高你的健康水平。
（1）俯卧撑：把腰伸直，手掌放平，使其稍微比肩膀宽度大一些，然后缓缓下压，直至胸部几乎贴住地面，再用双臂以比下压时快的速度撑起身体，稍作停顿，如此往复。
（2）仰卧起坐：身体仰卧于地面，双膝弯曲呈90度，双足平放于地面上；双手交叉于胸前，然后将上半身抬起，后背下部仍然保持与地面接触。此时你能感觉到腹部肌肉的张力，再将上身缓慢下放，重复这一动作。
（3）下蹲运动：腰板伸直，抬头，双手向前以保持身体平衡，然后缓缓下降身体，使双腿弯曲成90度角（大腿与地面平行），再起身恢复到直立状态。你可以根据自己目前的体能状况坚持做两组上述运动，每组10~20次，然后可以慢慢增加。
“想要提高你的跑步能力，最好的方法就是养成简单而持久的训练习惯。”
3. 听取理疗师的建议
如果你在跑步过程中时常受伤或是感到精疲力竭，那么你不可能坚持太久，至少你不会感到愉快。为了让你保持活力，不断前进，来自密歇根州罗切斯特山（Rochester Hills）的克林特 沃伦 （ClintVerran）为我们提供了下面的运动清单，帮助跑者对身体进行预防性保养。
以此为训练指南，让你保持健康，专心致志。
跑步鞋：每双跑步鞋的使用寿命约为600~800公里。
伸展运动：每次跑步后都要进行伸展运动。
按摩：每周做一次按摩，特别是要对双腿进行按摩。
睡眠：保持充足有规律的睡眠（绝大多数人每天需要7~8个小时的睡眠时间）。
保持灵活性：试着补充氨基葡萄糖以保持身体各关节部位的健康。
寻求帮助：对身心上的慢性疾病进行治疗。
行动起来：除了上面列出的几点，你还可以试试这个方法：跑步后，继续步行一段时间，把它当成一项放松运动来享受。这样一来，下次跑步时你的双腿就不会感到特别疼痛了。
4. 不要让你的跑步成为一种单调的重复运动
跑者有自己固定的习惯，这一点很好，这也是本章所要讲述的内容。但是有时我们可能过于死板，固守某一个习惯不放，使之成为一成不变的做法。为了不让你对跑步失去新鲜感，还应该养成定期调整的好习惯——你可以变更跑步路径、跑步计划以及比赛项目等等。
“要做到这一点，最好的方式就是每年进行一次新的跑步尝试。”来自科罗拉多博尔德市的耐力跑教练加尔伯恩哈特（GaleBernhardt）说道，“你可以与朋友们进行接力赛跑，也可以去探索新的跑步路径，或者在一个有趣的地方参加马拉松比赛等等。”不管采用什么方式，只要让你感到新奇有趣就可以。
同时，这一建议也适用于你对跑步用品的使用。虽然跑步不是一项依赖器械配件完成的运动，但在过去10年中，跑步产品和服装的更新换代也是十分迅速的。你也可以试着使用这些新产品。
行动起来：今年要对你的跑步进行一次全新大改造，之后每年都要如此，下面来教你怎么做。
以这种方式行走
美国跑者泰德 科比特 （Ted Corbitt）在纽约市中央公园进行 48公里的日常长跑训练时发现，他随后所做的事情，对他跑步后的感觉产生了巨大的影响。“跑步后我乘地铁回家，结果接下去的几天我都会感到全身僵硬酸痛。”科比特说道，此时他正在进行最后 80秒的跑步，而且还显得意犹未尽，“而当我选择步行回家时，虽然要花费一个小时，但在接下来的数天，并没有肌肉酸痛的感觉。”当然，这不是建议你每次跑步后都要步行一个小时，其实只要 5分钟就足够达到放松的效果了。
购鞋小贴士：市面上最新的跑步用品对你来说并不一定是最好的
自我投资：善待自己，为冬夏两季分别准备一套新的跑步服装。
打乱顺序：打乱你的日程安排。选择将其中的一次日常跑步放在其他日期或时间来进行。
尝试新事物：每个月对跑步计划进行一次调整——例如与久未见面的跑友们一起跑。
进行策划：为你自己、家人或朋友策划一次全新的跑步尝试，这很容易就能做到。例如，尝试着到不熟悉的地方去跑步，参加其他的活动。你可以参考这几个网站：www.runnersworld.com、www.runtheplanet.com 或www. marathonguide.com 。
5. 偶尔给自己放放假
跑步精英们训练刻苦，但他们也不是常年累月不间断。大赛过后，蒂娜 卡斯托尔 （DeenaKastor）、索尼娅 奥沙利文 Sonia O’ Sullivan）和约瑟夫•切比特 （JosephChebet）等人也得花时间休整，你当然也应该这么做。每年给自己大约两次放假时间，每次1~2周，这样可以给你足够的休整恢复时间。在此期间，你可以骑自行车，进行一些家庭活动或是度假等等。之后，你将以无比良好的状态重新投入到跑步当中。别担心：在短时间休整中，你的状态是不会下降的。如果你担心自己体重会因此而增加，那么这段时间也不失为去健身房进行力量训练（参照习惯2）的好时机，你也可以每天轻松步行20分钟。
行动起来：你可以从跑步中抽出时间度假，但同时也要经常参加健身俱乐部。建议你去做“6项运动”。即在12天内，要完成6项不同的运动，每隔一天就要进行一项。比如，你可以今天上单车运动课，下次做重力训练，练习30分钟椭圆机，进行阻力训练，在跑步机上跑30分钟，以及一次瑜伽等等。这些力量训练和伸展运动对你大有裨益，而且，练习这些有氧运动，可以消耗大量卡路里，让你保持健康、愉快，同时充满活力。此外，你还可能有机会找到一两项适合做交叉运动的活动。如果你不经常去健身房也无妨，很多俱乐部也有包星期或是包月的会员卡出售。
轻运动：在长达数月之久的跑步训练后，瑜伽是一项很受欢迎的运动
6. 加入训练团队或健身俱乐部
1977年，当时年岁的迪克 墨菲（DickMurphy）开始跑步时，他和其他跑者一起，每天都在纽约市史密斯镇（Smithtown）郊区风景秀丽的Nissequogue河边进行跑步训练。他们自嘲为“河岸之鼠”。与这些人一起训练一年后，墨菲就达到了波士顿马拉松参赛标准，自此以后，他每年都会参加波士顿马拉松。现在，墨菲已经68岁了，他将自己在运动场上的出色表现，归功于当年的伙伴们。“他们是一群了不起的人，”墨菲说道，“我们一起跑步，一起解决很多问题，然后相约在周日出来一起吃早餐。”
虽然孤零零的一个人跑步仍然是这项运动最大的乐趣之一，但如果你能融入到一个庞大的“跑者组织”中，你就更能保持活力和激情。你可以加入自己居住地的俱乐部或训练团队，或者申请加入网上的跑者论坛，也可以跟你的玩伴和朋友组成一个训练团队。在团队的帮助下，每一位成员都能坚持跑步，持之以恒。
行动起来：你可以登录www.rrca.org查找自己所在地区的跑步俱乐部，或者登录www.runnersworld.com，到其中最有名的版块去看看。或者你也可以与跑友们相约，每周在同一个风景秀美的地方进行跑步训练。说不定这就是某些美好事情的开始。
7.重视训练质量避免运动损伤
最近，南卡罗莱纳大学（University of South Carolina）的研究人员对583名资深跑者进行了研究，发现最重要的损伤预警指标是跑者的跑步总里程数。每周跑步总里程达到或超过60公里的跑者，受伤的几率更大。当然，并不是说你每周跑量就不能超过60公里，很多人都能很好地应对这一问题。（此外，大多数马拉松训练计划也要求你每周进行超过60公里的跑量，但也只是偶尔才会这么做。）然而，从长远来看，提高训练质量才是解决问题的最好方法。
行动起来：尝试一下“10-12-16”训练法。在第一阶段，每周跑步三次：周二跑10公里，周四跑12公里，然后在周六或者周日跑16公里。这样一来，你每周的训练总量仍然达到了 38 公里，而且相隔的两次训练期间还有整整一天的时间进行休整。持续 4 到 6 个星期后，你可以增加一些额外的训练内容，比如在周二加入一次越野跑，周四加快跑步的速度，即使每公里用时只减少了 6~10 秒也是不错的。
之后，你会有参加比赛的冲动，那就是时候练习你真正的速度训练了。现在，你可以增加第四天的训练内容了，也就是间歇训练。进行间歇训练的方法很多，其中一种就是先进行 60 秒的热身跑，然后转换到 60 秒的高强度跑，再转换到 60 秒的慢跑。每次重复五组上述高强度跑与慢跑转换跑（总时长约为 10 分钟），然后稍作休整。接下去你可以将重复训练的时间增加到 90 秒，接着是 2 分钟，不断累积。
这种训练方法的魅力在于，你每周都能进行 3~4 次质量训练，在不增加跑步总里程的情况下，实现最佳的锻炼强度，同时还减少了受伤的几率。
最好的办法
Q避免受伤的诀窍是什么？
A首先，要穿合适的跑步鞋，也要定期更换，每 600~800公里一换；其次，跑步的路面要多样化，不要局限于柏油路和马路，你还可以在草地、林间小径、辅路和跑步机等平面上跑步。路面材质不同，你的双腿反应也会有所差别，至少比总是在硬地上跑步对双腿的影响好得多。
质量为何重要？
麦克 基欧汉（ Mike Keohane）在 1992年参加了美国奥林匹克越野马拉松（ Olympic Trails Mrathon），现在他是纽约市的一名跑步教练。他认为，理想的一周训练计划应该是这样的：进行一次长跑，一次节奏跑，外加一次山地跑。他说：“每周进行 32公里高质量训练的效果，要比进行 42公里单调乏味、毫不费力的跑步训练好很多。”
8. 提醒自己为什么跑步
给你自己提出问题：我为什么要跑步？为了让自己感觉更好？那当然；为了保持健康？这一点毋庸置疑。然而随着跑步时间的延长，我们需要更多的理由来坚持跑步的热情。露丝 安妮 博茨（Ruth Anne Bortz）在 48 岁时开始跑步，那是 1978 年的事了，而现在她仍然坚持着。实际上，在 2002 年，露丝还与丈夫沃尔特（Walter）两人一起跑完了波士顿马拉松全程，他们因此成为当时跑完马拉松全程的最年长夫妻。
现在，露丝跑步的动机已经有所变化。“一开始，我只是想给自己的孩子们树立榜样。现在，我是为了激励他人一起来跑步。我把自己看成是一名跑步信徒。”
行动起来：许多跑者在跑步和比赛之余还通过关节炎基金会（ Arthritis Fundation）的 Joints in Motion (www.arthritis.org/events)、白血病淋巴瘤协会（ Leukemia and Lymphoma Society）的 Team in Training (www.teamintraining.org)、纪念斯隆—凯特琳癌症中心（ Memorial Sloan-Kettering Cancer Center）的 Fred's Team (www.mskcc.org, "How to Help") 等项目为一些慈善事业捐款。彰显爱心的义举令人感动，你可以现在就加入到他们的队伍中。或者你可以像露丝 安妮 博茨所做的那样，宣传跑步的好处，你可以每年都努力帮助自己的一位朋友、同事或家人去开始跑步。需要再次强调的是，我们的初衷是为了让上述的八大习惯纳入到你的日常锻炼计划中。当然，要做到这点，一开始你要花费很大的精力。有些习惯对你有用，有些则不然。但我相信只要你足够努力，坚持几个星期，这些习惯终将成为你日常训练中的标准流程。
“每年都努力帮助你的一位朋友、同事或家庭成员开始跑步。”